کگل (Kegel exercise) به تمریناتی گفنه می شو که سبب تقویت عضلات کف لگن می شود.
این تمرینات را هم آقایان و هم خانم ها می توانند انجام دهند. انجام ورزش های کگل مزایایی دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

کف لگن

لگن عضوی است که در بین مفاصل ران قرار دارد  در کف لگن ، مجموعه ای از بافت ها و عضلات که به صورت یک لایه ی گسترده که شبیه به زنجیر است وجود دارد. مثانه و انتهای روده ی بزرگ(رکتوم) ارگان هایی هستند ، که توسط این عضلات حفظ می شوند. ناتوانی و ضعف این عضلات ، باعث ناتوانی فرد در کنرل مثانه و یا روده می شود .

ورزش های کگل

ورزش کگل یا تمرینات ورزشی عضلات کف لگن، به تمرین هایی گفته می شود که باعث قوی تر شدن عضلات کف لگن می شود . این ورزش ها به نگه‌ داشتن ادرار در داخل مثانه كمك می كند. این تمرینات شامل منقبض کردن و رها کردن عضلات کف لگن می باشد، که در نتیجه عضلات کف لگن را تقویت می کند . در گذشته برلی درمان خانم هایی که بعد از زایمان دچار بی اختیاری ادرار استرسی می شدند ، انجام ورزش های کگل توصیه می شد .  این ورزش ها درواقع باعث تقویت عضلات پرینه می‌شوند. اما امروزه این ورزش ها نه تنها به خانم ها بلکه برای بهبود بی‌اختیاری ادرار، بی‌اختیاری مدفوع و حتی سلامت جنسی به بیماران مرد نیز توصیه می‌شود.البته نحوه انجام ورزش ها برای خانم ها و آقایان متفاوت است . برای انجام دادن این ورزش ها نیازی به تجهیزات خاص و گران قیمت ورزشی نیست .

چرا ورزش های کگل انجام می شوند ؟

همانطور که در قبل گفته شد کف لگن  ارگان هایی مانند مثانه و روده را نگه می دارد . گاهی به دلایل خاصی این عضلات ضعیف می شوند مانند بارداری، زایمان، پیری، و افزایش وزن در زنان. در صورت ضعیف بودن عضلات کف لگن ، ارگان های مثانه و روده به سمت واژن حرکت می کنند. مردان نیز با بالا رفتن سنشان دچار ضعف در عضلات کف لگن می شوند. و یا ممکن است بعد از عمل بزرگی پروستات ، عضلات کف لگنشان ضعیف شود . در نتیجه ضعف عضلات کف لگن ، فرد اختیار مثانه و عضلات آن را از دست می دهد و به بی اخیاری ادرار مبتلا می شود .

 مزایای انجام ورزش های کگل

انجام ورزش های کگل مزایایی دارد از جمله :

• با انجام ورزش های کگل عضلات مثانه شما تقویت می شوند ، در نتیجه شما کنترل مثانه و دفع ادرار خود را به دست می گیرید و دچار بی اختیاری ادرار نمی شوید .
• دو مشکلی که زنان باردار بعد از زایمان دارند عبارتند از : کاهش کنترل مثانه و هموروئید
  خانم های باردار با انجام ورزش های کگل عضلات کف لگن خود را تقویت میکنند که در ادامه هم زایمان آسان تری خواهند داشت و هم احتمال ابتلا به مشکلات بعد از زایمان را کاهش می دهند .
• و …….

 نحوه انجام ورزش های کگل

تمرینات کگل نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، انجام آن ها بسیار ساده و راحت است  و امکان انجام آن در هر جایی وجود دارد.

• برای انجام ورزش های کگل ابتدا باید عضلاتی که برای جلوگیری از ادرار استفاده می شوند را پیدا کرد .
• عضلات شکم وران خود را شل کنید . این عضلات نباید در هنگام انجام تمرینات سفت شوند . عضلات کف لگن را  به مدت سه ثانیه منقبض کنید و بعد از آن سه ثانیه استراحت کنید.
• به صورت متناوب زمان انقباض عضلات مثانه را بیشتر کنید تا به 10 ثانیه برسید .
• این ورزش ها را به صورت سه ست 5 یا 10 مرتبه ای انجام دهید .
• ورزش‌های کگل در صورتی بهترین تاثیر را خواهند داشت که به صورت متناوب انجام شوند.

نکات قابل توجه

• برای جلوگیری از آسیب رساندن به مثانه هنگام دفع ادرار این ورزش ها را انجام ندهید.
• در صورتی که خانم ها تمرینات کگل را به درستی انجام ندهند  یا تمرینات خود را با فشار زیاد انجام دهند باعث سفت شدن عضلات واژن خود می شوند. سفتی عضلات واژن باعث احساس درد در زمان مقاربت جنسی می شود .
• تمرینات کگل نباید بدون مشورت با پزشک کنار گذاشته شود زیرا در صورت متوقف کردن این تمرینات ، بی‌اختیاری مجددا عود خواهد کرد.
• برای دیدن نتیجه و بهبود صبور باشید . این تمرینات به مرور زمان باعث تقویت عضلات می شوند .

ورزش های کگل یکی از ساده ترین راه ها برای تقویت عضلات کف لگن می باشد که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و بسیار ساده می باشند .